回復週は、強い練習を重ねた後に負荷を下げ、心身を休ませるための期間です。持久系トレーニングの研究では、運動を完全にやめる状態が数週間続くと有酸素能力が低下する一方、運動強度を保って頻度や時間を減らす方法では、トレーニングの適応が数カ月保たれる場合が報告されています。
回復週を考えるサイン
睡眠の乱れが続く、仕事や家庭のストレスが重なる、練習に出ること自体が負担になるといった変化は、疲労が蓄積している兆候として挙げられています。気分がいら立つ、練習への意欲が続けて落ちる場合も、単なる一時的な気分の変化として片付けないことが勧められています。
身体面では、軽いランニングでも疲れ切る感覚や、以前のけがが再び気になることがサインになります。こうした状態で回復を優先することは、長期間練習から離れる事態を避けるための選択肢として挙げられています。
コーチのJ’ne Day-Lucore氏は、身体の疲れだけでなく、日常生活の負担や本人の感覚も考慮して回復時期を調整すると述べています。年間目標に沿って予定を組みつつ、選手の状態に応じて柔軟に変える考え方です。
完全休養と負荷を減らす方法
持久系競技者を対象にした研究レビューでは、トレーニングを完全にやめる状態が続くと、運動能力の低下が数週間以内に現れ、最大酸素摂取量は休止後2〜4週間で大きく下がる例が報告されています。初期の低下には、心臓が送り出す血液量や血液量の変化が関係する可能性が示されています。
一方、頻度や運動時間を従来の3分の1から3分の2ほど減らし、各回の運動強度を保った場合、最大酸素摂取量や持久力が大きく変わらず、適応が数カ月維持された研究結果があります。運動強度そのものを同じ割合で下げた場合には、最大酸素摂取量と持久力が低下しました。
この研究では、完全に運動を休止する場合と、強度を保ちながら頻度や時間を減らす場合で、適応の保たれ方に違いが見られました。対象は回復週に限らず、1週間の完全休養と負荷を減らした週を直接比較した研究ではありません。
回復週の負荷を組み立てる
トレーニング周期の例として、3週間負荷を高めた後に1週間を回復に充てる形と、2週間トレーニングして1週間回復する形があります。どちらの場合も、最も強度の高い週の後に回復週を置く構成が挙げられています。
回復週は、ソファで過ごす日を続けることだけを意味しません。Day-Lucore氏は、ランニングの着地による筋肉や関節への衝撃を避ける活動として、水泳や自転車などを挙げ、1日30分から1時間の低強度運動を提案しています。
短いスピード練習を含める場合は、各インターバルの後に同じ時間の楽な区間を入れる方法もあります。回復週には負荷を抑え、通常の練習をそのまま続けないことが要点です。
回復後は段階的に戻す
回復週の終わりに調子が戻ったと感じても、すぐに自己ベストを狙うのではなく、次のトレーニング周期の初週として扱います。Day-Lucore氏は、回復後に急に強度を上げ、その負荷を周期の残りでも維持しようとする進め方を避けるよう勧めています。
再開後は、セッションの長さや強度を少しずつ高め、周期の最後に負荷が最も高くなる形を取ります。その後、再び回復期間を設けます。
Day-Lucore氏は、生活上のストレスも休息に影響すると見ています。回復週には仕事や家事を詰め込みすぎず、次の周期へ段階的に移る構成が示されています。
