1分ずつに分けたスクワットを8週間実施
短い運動を一日の中で複数回行う「運動スナッキング」は、連続した筋トレと比べて、筋力や筋持久力の向上に差がみられませんでした。45人の若年男性を対象にした8週間の試験では、分割型グループのほうが運動の楽しさを高く評価しました。
参加者は18〜25歳で、少なくとも6カ月の筋トレ経験がある男性です。分割型グループは1日3回、各回20回のスクワットを行い、連続型グループは1回の運動で20回を3セット行いました。どちらも週3回、スミスマシンを使い、負荷を段階的に上げました。
残る参加者は、運動を行わない対照群でした。開始時と終了時に、最大挙上重量、スクワット時の力、筋持久力を測定しました。筋持久力は、最大重量の40％の負荷で繰り返せる回数で評価しました。
筋力・筋持久力は両方式で改善
8週間後、分割型と連続型の両グループは、対照群より最大挙上重量、スクワット時の力、筋持久力が改善しました。一方、これらの指標の改善幅には、分割型と連続型の間で統計的な有意差はありませんでした。
最大挙上重量の平均増加は、分割型で20.59キログラム、連続型で28.93キログラムでした。筋持久力の平均増加は、それぞれ約10回と約14回です。数値上は連続型の増加が大きいものの、両方式の差は有意ではありませんでした。
分割型グループは、運動の楽しさを連続型グループより高く評価しました。グループ間の差は統計的に有意でした。
「運動スナッキング」の位置づけ
運動スナッキングは、数分程度の抵抗運動を一日に1回以上行う方法です。抵抗運動とは、外部の負荷や自分の体重に対して筋肉を繰り返し動かす運動です。
筋力向上を目指す運動には、週の回数や1回あたりの時間、運動量を抑える方法もあります。抵抗運動の最小用量を扱った概説では、運動スナッキングを含む複数の方法が筋力向上につながると整理されています。通常の推奨運動量を下回る場合でも、こうした方法が筋力向上に役立つ可能性があります。
この概説では、運動スナッキングと少ない運動量の偏心運動を、研究が発展途上の方法として位置づけています。
高齢者を対象にした小規模試験
若年男性の試験とは別に、健康な高齢者20人を対象にした28日間のパイロット試験があります。参加者は65〜80歳の男女で、定期的な運動をしていない人たちでした。運動群は自宅で1日2回の運動スナッキングを行い、対照群は普段の活動を続けました。
運動群では、1分間の椅子立ち座り回数が31％増え、対照群では変化がありませんでした。脚の最大パワーは運動群で6％、太ももの筋断面積は2％増加しました。
この試験は少人数かつ28日間の予備的な研究ですが、若く筋トレ経験のある男性以外を対象に、運動スナッキングの効果を調べています。高齢者の試験では、若年男性の試験とは異なる運動内容と評価指標が使われました。
試験結果を読む際の範囲
8週間の試験が直接調べたのは、筋トレ経験のある18〜25歳の男性によるスクワットです。参加者は45人で、専門家の監督下、スミスマシンを使って運動しました。
高齢者のパイロット試験は、男女20人を対象に、自宅での椅子立ち座りなどを調べています。若年男性の試験と対象者、期間、運動内容が異なるため、両試験の数値を直接比べることはできません。
若年男性の試験を行った研究者らは、より長い期間や多様な参加者を対象にした研究が必要だとしています。
