運動を休んでも残る筋肉の記憶、マウスと人の研究で見えた違い
運動をやめると筋肉量や持久力は低下しますが、過去のトレーニングによる細胞の変化が残り、再開後の反応に関わる可能性があります。マウスでは筋肉の成長や代謝に関する変化が示され、人では筋細胞の核やDNAの状態が保たれる例が報告されています。
トレーニング・スポーツ科学
短時間に分けたスクワット、8週間で連続トレーニングと同程度の筋力向上
短い運動を一日の中で複数回行う「運動スナッキング」は、連続した筋トレと比べて、筋力や筋持久力の向上に差がみられませんでした。45人の若年男性を対象にした8週間の試験では、分割型グループのほうが運動の楽しさを高く評価しました。
ケトン体、光照射、冷水浴の運動回復効果を検証した研究
運動後の回復法として研究されているケトン体と光照射では、期待された効果が確認されませんでした。冷水浴の結果は評価指標によって異なり、筋肉痛を和らげる一方、筋力トレーニングの適応を弱める可能性も報告されています。
マラソン中に血中アナンダミドが上昇、ウルトラマラソン後も高値に
マラソン中は、体内で作られるエンドカンナビノイドの一種であるアナンダミド（AEA）が段階的に増え、走り終えて45分後も高値を保ちました。100〜230キロのウルトラマラソン後にもAEAと2-AGが上昇し、長時間の運動に伴う気分の変化との関連が調べられました。
走り方の変更と継続的な練習、1年後のランニングエコノミー
ランニングフォームの変更やミニマリストシューズへの切り替えを続けたランナーは、1年後にランニングエコノミーが改善しました。対照グループにも改善が見られましたが、3グループ間の差は統計的に明確ではありませんでした。
65歳以上の4分間運動、12週間で立ち上がりとバランスが改善
ペンシルベニア州立大学の研究チームは、65歳以上の成人を対象に、1日4分間の筋力トレーニングを12週間続けるプログラムを調べました。参加者の平均年齢は74歳で、97人を運動グループと介入を受けないグループに無作為に分けました。
持久系競技の回復週、完全休養と負荷を下げる方法の違い
回復週は、強い練習を重ねた後に負荷を下げ、心身を休ませるための期間です。持久系トレーニングの研究では、運動を完全にやめる状態が数週間続くと有酸素能力が低下する一方、運動強度を保って頻度や時間を減らす方法では、トレーニングの適応が数カ月保たれる場合が報告されています。
4時間未満の睡眠で上腕の持久力が低下、脳ネットワークの変化と関連
睡眠を4時間未満に制限した健康な男子大学生は、通常の睡眠後より上腕二頭筋の等尺性運動を早く続けられなくなりました。筋肉の疲労指標には条件間で統計的有意差がなく、研究チームは脳内ネットワークの連携の変化が運動時間の短縮に関わった可能性を示しました。
運動が老化した筋肉の修復を助ける仕組み、DEAF1の関与を動物実験で確認
運動が老化した筋肉の修復を助ける仕組みに、遺伝子DEAF1が関わることが分かりました。加齢でDEAF1が増えると、筋細胞内でタンパク質を作る働きと、傷んだタンパク質を取り除く働きのバランスが崩れます。運動はDEAF1を減らし、この管理機能を整えるとされています。
体力のピークは20代後半から30代半ば、運動で成人後も改善
スウェーデンで427人を16歳から63歳まで47年間追跡した研究では、有酸素能力と筋持久力はおおむね26〜36歳にピークを迎え、その後、低下し始めました。低下は当初緩やかで、年齢とともに進み、63歳時点の平均値はピーク時より約30〜48％低くなっていました。
運動後の回復法、冷水浴やサプリより睡眠と食事を重視
運動後の筋肉痛を和らげる方法として、冷水浴や圧迫衣類、マッサージ、サプリメントが広まっています。ただし、痛みが軽くなった感覚と筋機能の回復は同じではありません。冷水浴を繰り返すと筋力向上が抑えられる可能性もあります。回復には、睡眠、食事、休息を含む計画的なトレーニングが基本です。
毎日の短時間の運動、深い睡眠との関連を大学生の調査で確認
テキサス大学オースティン校の研究では、運動する頻度が高い大学生ほど、深い睡眠を含む回復的な睡眠に多くの時間を費やす傾向がありました。中強度から高強度の運動は1日10分でも睡眠との関連が見られ、歩行や座りっぱなしを避ける軽い活動も睡眠や翌日の気分と結び付いていました。ただし、この調査は運動が睡眠を改善するという因果関係を証明していません。
筋トレ7日間で肥満マウスの内臓脂肪と脂肪細胞が減少
ブラジルのカンピーナス大学の研究チームは、肥満マウスに1週間の筋力トレーニングを行い、運動をしない肥満マウスと比較しました。トレーニング群では、腸の周囲にある内臓脂肪が少なく、脂肪細胞も小さくなっていました。
シカゴ・マラソンでアディダス勢が男女優勝、研究ではシューズ効果に個人差
シカゴ・マラソンでは、男女の優勝者がアディダスの「Adizero Adios Pro Evo 3」を着用しました。男子のアモス・キプルトは自己ベストを更新し、女子のハウィ・フェイサは2年連続で優勝しました。厚底シューズの研究では走行効率の改善が報告されていますが、改善幅は条件やランナーによって異なります。
高齢者123人の6カ月試験、HIITは脂肪量を減らし除脂肪量を維持
オーストラリアの研究チームは、健康な高齢者123人を対象に、運動強度が体組成に及ぼす影響を調べました。参加者の平均年齢は72歳で、週3回、1回45分の運動を6カ月続けました。