運動後の筋肉痛を和らげる方法として、冷水浴や圧迫衣類、マッサージ、サプリメントが広まっています。ただし、痛みが軽くなった感覚と筋機能の回復は同じではありません。冷水浴を繰り返すと筋力向上が抑えられる可能性もあります。回復には、睡眠、食事、休息を含む計画的なトレーニングが基本です。
冷水浴は短期の回復と長期の適応を分けて考える
冷水浴は水温15度未満の水に浸かる方法です。炎症を抑え、筋肉痛を和らげるほか、24時間以内の筋機能回復を助ける可能性があります。
一方、炎症反応はトレーニングへの適応にも関わります。冷水浴でこの反応を弱めると、特に習慣的に行う場合、長期的なトレーニング効果の一部が小さくなる可能性があります。
筋力向上を調べたメタ分析では、筋トレ後の冷水浴を扱う10研究、計170人のデータが分析され、参加者の92％は男性でした。冷水浴をしない条件に比べ、全体として筋力の伸びが小さく、効果量はマイナス0.23でした。鍛えた部位だけを冷やした研究群でも伸びの抑制が見られましたが、全身を冷やした研究群では有意差がありませんでした。
圧迫衣類は血流の変化と回復実感を区別する
圧迫衣類は、運動後に着用して脚などへ圧力をかける衣類です。血流や腫れに関わる指標が変化しても、筋機能の回復や運動能力の改善に直結するとは限りません。
2022年の研究では、筋力トレーニング経験者22人が下半身の運動後、圧迫タイツ、圧迫と同等に有効だと説明された偽薬、何もしない条件のいずれかで4時間過ごしました。運動後4時間の回復期間に、血流や運動能力、筋肉痛などが測定されました。
群間に有意差はありませんでした。一方、効果量の分析では、圧迫タイツ着用時に静脈還流や筋血流の指標、回復時の運動能力、主観的な回復指標に改善が見られ、太ももの周囲径も小さくなりました。圧迫衣類が血流に作用する可能性はありますが、筋機能の回復をどの程度改善するかは明確ではありません。
マッサージとサプリメントの効果は項目ごとに異なる
マッサージは運動後の筋肉痛を軽くし、本人が感じる回復度を高める方法の一つです。一方、運動能力や筋機能の測定値への効果は小さく、一貫していません。
ホエイプロテインは筋タンパク質の合成を促し、筋回復に小から中程度の効果があるとされています。ただし、筋肉痛を和らげる効果については、結果が一貫していません。
BCAAはロイシンなど3種類のアミノ酸を含むサプリメントです。筋肉の修復に必要な必須アミノ酸をすべて含む食品や完全なタンパク質源に比べ、回復効果は低いとされています。タルトチェリージュースには筋肉痛を抑える小から中程度の効果が示唆されていますが、魚油の効果は研究によって一致していません。
睡眠、食事、休息が回復の土台になる
睡眠は一晩に7〜9時間が目安とされています。運動後は筋修復のためにタンパク質20〜40グラムを取り、エネルギー貯蔵を補う炭水化物も摂取する方法が示されています。
トレーニング計画には、セッションの間の休養日や、必要に応じて負荷を下げる日を含めます。睡眠や栄養を整え、少しずつ負荷を高めながら回復の時間を確保します。
回復用として販売される栄養素の多くは、バランスの取れた食事からも摂取できます。食品にはほかの栄養素も含まれるため、高価なサプリメントを重ねるより、日々の食事と休息を整えることが基本になります。
