4分間の運動を12週間実施
ペンシルベニア州立大学の研究チームは、65歳以上の成人を対象に、1日4分間の筋力トレーニングを12週間続けるプログラムを調べました。参加者の平均年齢は74歳で、97人を運動グループと介入を受けないグループに無作為に分けました。
プログラム「FAST-2」は、腕立て伏せ、椅子からの立ち座り、弾性バンドを両腕で引く動作、段差を上り下りするステップ運動の4種目です。各種目を30秒行い、30秒休む構成で、1回の合計は4分でした。
参加者には弾性バンド4本と高さを調整できるステッパーが渡され、動作の説明と難易度を下げる方法も示されました。腕立て伏せは壁やカウンターに手をついて行い、椅子から立つ動作では膝に手を置いて補助できます。筋力がついた場合は、通常の腕立て伏せに移る、ステッパーを高くするなど、難度を上げるよう促されました。
椅子から立つ回数と片脚立ちが向上
研究チームは開始時、中間、終了時に、椅子から立つ動作と片脚で立つ時間を測りました。12週間後、運動グループでは30秒間の椅子立ち上がり回数が4.2回増え、片脚立ちの時間は3.6秒延びました。
座った状態から立ち上がるテストの所要時間も2.3秒短くなりました。これらの評価では、日常の立ち上がりや階段の昇降、歩行に関わる動作を測りました。
椅子立ち上がりテストは、脚の筋力と持久力を測る方法です。米疾病対策センター（CDC）の評価用資料では、30秒間に立ち上がる回数を記録し、年齢と性別ごとの基準を設けています。FAST-2で示された4.2回の増加は、同じ30秒テストでの回数の変化です。
継続状況と転倒予防の研究
参加者は研究期間中、運動を実施する予定日の81％で取り組みました。研究チームは、運動を続けやすい短さを利点の一つに挙げています。
高齢者の転倒を調べた別のメタ分析では、地域で暮らす高齢者を対象とした88試験、計19,478人のデータがまとめられました。運動プログラムは、比較対象に対して転倒率を全体で21％低下させていました。
この分析では、バランスに負荷をかける運動を含み、週3時間を超えるプログラムで、転倒率の低下がより大きい傾向も報告されました。FAST-2では片脚立ちや椅子立ち上がりなどの身体機能を評価し、転倒予防を扱う研究では運動の内容や実施量も分析しています。
4分間の運動と週ごとの活動指針
CDCは65歳以上の成人に、週150分以上の中強度有酸素運動、または週75分以上の高強度有酸素運動を勧めています。これに加え、週2日以上の筋力強化活動と、バランスを高める活動も推奨しています。
FAST-2は毎日4分の筋力トレーニングで、研究参加者の運動前の申告は週平均約18分でした。プログラムでは椅子から立つ能力や片脚立ちなどを評価しました。CDCの指針は、有酸素運動、筋力強化、バランス活動を組み合わせた週単位の内容です。
CDCは、身体能力や健康状態に応じて活動量を調整し、推奨量に届かない場合もできる範囲で体を動かすよう案内しています。FAST-2では運動の難易度を調整する方法が用意され、参加者は状態に合わせて動作を変えながら実施しました。
