ランニングフォームの変更やミニマリストシューズへの切り替えを続けたランナーは、1年後にランニングエコノミーが改善しました。対照グループにも改善が見られましたが、3グループ間の差は統計的に明確ではありませんでした。
3グループを1年間追跡した研究
研究には140人が参加しました。フォームを変えるグループ、ミニマリストシューズを使うグループ、対照グループに分かれ、それぞれ異なる方法で1年間取り組みました。
フォーム変更のグループは4回の指導を受け、歩数の頻度を7.5％増やすこと、かかとから着地しないこと、柔らかく走ることを目指しました。シューズのグループには、トレイルランナー向けのMerrell Trail Glove 6か、ロードランナー向けのTopo Athletic ST-4が渡されました。
対照グループは週3回、数分間の一般的なストレッチを行いました。2、6、12カ月後にランニングエコノミーのほか、走り方の生体力学的特徴と足・足首の筋力も測定されました。
3グループとも数値が改善
1年後、フォーム変更グループのランニングエコノミーは10％、ミニマリストシューズのグループは9％改善しました。対照グループも5％改善し、統計上、3グループの改善幅に明確な差はありませんでした。
研究開始時に週あたり6マイル以上を1年間走っていることが参加条件でした。参加者の実際の平均走行距離は週12〜16マイルで、1年後の測定まで残ったのはフォーム変更グループ18人、シューズのグループ19人、対照グループ24人でした。
ランニングエコノミーは、一定の速度で走るときに必要なエネルギーの指標です。一般には、一定速度でトレッドミルを走り、安定した状態での酸素摂取量を測ります。同じ速度で必要な酸素が少ないほど数値上の経済性が高く、持久走の成績との関連も報告されています。
走力との関係は複数の要素で決まる
ランニングエコノミーは、代謝、呼吸・循環、身体の動き、神経と筋肉の働きを合わせて反映します。トレーニングなどで変化する要素もありますが、ある人にとって効率的な変化が、別の人にも同じように働くとは限りません。
中距離・長距離ランナーを対象とした31研究、計652人のメタ分析では、高負荷の筋力トレーニングと複数の方法を組み合わせたトレーニングが、ランニングエコノミーを改善しました。プライオメトリクスでは、時速12キロ以下で小さな改善が見られました。
一方、亜最大負荷の筋力トレーニングと等尺性トレーニングでは、対照群に比べた改善は確認されませんでした。研究全体の証拠の確かさは、方法によって中程度から低いと評価されています。
筋力トレーニングとシューズ変更の知見
別のメタ分析は、筋力トレーニングと競技成績の関係を38研究、計894人の中距離・長距離ランナーで調べました。高負荷の筋力トレーニングは、タイムトライアルや疲労困憊までの時間を含む走力の改善と関連し、複数の方法を組み合わせた場合にも改善が見られました。
この分析では、プライオメトリクス単独による走力の有意な改善は見られませんでした。また、最大酸素摂取量や最大酸素摂取時の速度など、調べた走力の指標にも改善は確認されず、証拠の確かさは非常に低いものから中程度でした。
ミニマリストシューズへの移行を扱った20研究のレビューでは、ランニングエコノミーへの効果を示す証拠は限定的でした。移行中のけがは、通常のランニングシューズを使った対照群と比べて明確な差があるとは言えない結果でした。
移行方法は研究ごとに異なり、シューズへの接触を段階的に増やす方法が使われていました。20研究のうち、けが予防の運動を含めたものは8件、走り方の再指導を含めたものは9件でした。
