長距離便の乾燥と疲労に備える水分補給、睡眠、運動の工夫

機内の乾燥に備えて水分をとる

航空機の客室では、飛行が続くにつれて湿度が下がり、約3時間後には相対湿度が5〜15％になります。巡航高度の外気は水分が少なく、機内に湿気を加える主な要素は乗客です。

乾燥した空気は、鼻や口、皮膚、目の粘膜に影響し、味やにおいを感じにくくしたり、睡眠や回復を妨げたりすることがあります。客室乗務員のアン・マリー・ミラー氏も、乾燥による疲労、肌の乾燥、頭痛に触れ、搭乗前から水を飲み、機内でも少しずつ飲む方法を挙げています。

航空宇宙医学協会（AsMA）は、飛行中に1時間あたり0.25リットルの水を飲むことを勧めています。飲み物のサービス時に水を頼んだり、給水できる水筒を持参したりできます。乗務員によると、サービス中以外のタイミングでも水の補充を頼めます。

睡眠と座席まわりを整える

睡眠に必要なものは人によって異なるため、ネックピロー、アイマスク、耳栓などを自分に合わせて準備します。ノイズキャンセリングヘッドホンや機内で聴ける音楽も、周囲の音を避けて休むための選択肢です。

毛布を使って眠るときは、シートベルトを毛布の上から締めておくと、乱気流時の確認で乗務員に起こされずに済む場合があります。機内の温度変化に備え、重ね着できるゆったりした服や、脱ぎ履きしやすい靴を選ぶ方法もあります。

追加の枕や毛布は、乗務員に頼める場合があります。座席変更を希望する場合、ラリー・ホルコム氏は搭乗中を避け、離陸後に申し出る方法を挙げています。ただし、移動できる範囲は予約した客室内です。

食事と時差への準備

長距離便では、機内食が重かったり塩分が多かったりすることがあり、軽食を持参する乗務員もいます。ナッツやドライフルーツ、クラッカー、シリアルバーなどは、機内食の合間に食べるものとして挙げられています。

乗務員が食事にヨーグルトと果物やクラッカーを合わせたり、野菜とフムスを持ち込んだりする例があります。スープやオートミールは、お湯を使って用意できます。自宅で作った食事を保冷バッグに入れて持参する人もいます。

時差に備えて、搭乗時に時計を目的地の時刻へ合わせ、機内での睡眠や食事を現地時間に近づける方法があります。出発の2〜3日前から睡眠と食事の時間を調整する方法もあります。到着後は、昼寝をする場合に起床時刻を決め、日中の光を浴びながら現地の就寝時刻まで起きている方法があります。

長時間座る負担を減らす

長時間の移動では、座ったまま過ごすことで脚の血流が滞り、静脈血栓塞栓症（VTE）のリスクが高まることがあります。VTEは、深部静脈血栓症や肺塞栓症を含む血栓症です。

長距離移動では、1〜2時間ごとに立って歩いたり、脚を動かして伸ばしたりすることが予防策として挙げられています。CDCも、長時間座ると脚の血流が低下すると説明し、機内での移動を予防策に含めています。通路側の座席は、立ち上がって動きたい人にとって選択肢になります。

圧迫ソックスは脚の腫れを抑え、血栓予防に役立つ可能性があります。9件の無作為化試験をまとめたレビューでは、着用した乗客の無症候性DVTが90％少なかったと報告されています。CDCも、段階的圧迫ストッキングは旅行者の無症候性DVTを減らすとしています。