a bottle of creatine next to a spoon on a table
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クレアチンのサプリメントは筋力や筋肉量を目的に販売されてきましたが、近年は記憶力や気分、睡眠不足への効果も取り沙汰されています。中高年を対象とした試験では筋力や一部の認知機能の指標に改善がみられ、アルツハイマー病患者を対象とした小規模試験でも認知機能の変化が観察されました。後者は比較対象のない予備的な試験で、研究チームは効果の検証にはさらなる研究が必要だとしています。

筋肉と脳でエネルギーを支える仕組み

クレアチンは体内で合成されるほか、牛肉や魚、豚肉などの食品からも摂取される物質です。細胞内では一部がクレアチンリン酸になります。クレアチンリン酸は、細胞のエネルギー源となるATPの再合成を助けます。

この仕組みは、筋肉や脳などエネルギーを必要とする組織で働きます。特に筋力トレーニングのように、短時間に大きなエネルギーを必要とする活動で、ATPを素早く補う役割があります。サプリメントに使われる形の一つが、クレアチン一水和物です。

研究では、クレアチン一水和物の摂取によって筋肉内のクレアチンとクレアチンリン酸の蓄積量が増えることが報告されています。その増加は、短時間の高強度運動におけるエネルギー供給を支え、筋力や筋肉量、トレーニングへの適応の改善とも関連しています。

中高年を対象にした12週間の試験

健康で普段あまり運動していない45〜65歳の成人を対象に、クレアチン一水和物を12週間摂取する試験が行われました。参加者73人は、運動と食事の介入に参加するかどうかを自分で選びました。その後、各群の参加者はクレアチンを1日計10グラム摂取する群と、成分の異なる偽薬を摂取する群に無作為に分けられました。

試験では、参加者と研究者の双方が割り当てを知らない二重盲検法が用いられ、12週間を終えた64人が解析の対象となりました。体組成や血液、認知機能などは開始時、6週目、12週目に測定されました。

運動と食事の介入を受けなかったクレアチン摂取群では、脂肪を除いた組織量や筋力、筋持久力が増加しました。運動と減量のための食事に取り組んだ摂取群でも、脂肪を除いた組織量や筋力、筋持久力の増加と、体脂肪率のより大きな低下がみられました。両群では認知機能や記憶の一部の指標にも改善がみられましたが、研究チームは個々の認知課題などの結果を探索的なものとして扱っています。

健康な成人の脳内で観察された変化

健康な成人12人を対象に、1日20グラムのクレアチン一水和物を7日間摂取した前後で、脳内の物質を調べた研究もあります。参加者の平均年齢は32歳で、磁気共鳴を使って脳内のクレアチンやエネルギーに関わる物質が測定されました。摂取後には、脳内のクレアチン濃度の増加が観察されました。

同じ研究では、クレアチンリン酸とATPの比率も上昇しました。この比率の変化は主にATP濃度の低下によるもので、摂取前のクレアチンリン酸の値が低い領域ほど、その後の増加が大きい傾向がみられました。

別の研究では、短期間の摂取と精神的な疲労に伴う認知機能の低下との関係が調べられました。参加者は1日8グラムを5日間摂取し、精神的疲労に伴う認知機能の低下が軽減したと報告されています。

アルツハイマー病患者20人の予備試験

カンザス大学メディカルセンターなどの研究チームは、アルツハイマー病患者20人を対象に、クレアチン一水和物を1日20グラム、8週間摂取する予備試験を行いました。参加者19人が、予定量の80％以上を摂取するという目標を達成しました。血液中のクレアチンは4週目と8週目に上昇し、脳内の総クレアチンは開始時から11％増加しました。

認知機能の検査では、全般的な能力や新しい課題に対応する能力の複合指標に改善がみられました。項目を並べ替える課題や音読、注意に関わる課題でも改善が観察されました。研究チームは、この結果を今後の有効性や作用の仕組みに関する研究につながる予備的な根拠と位置づけています。

この試験では、全員がクレアチンを摂取し、比較対象となる対照群は設けられていませんでした。研究チームは、参加者数が少なく期間も比較的短いことを含め、結果の解釈には限界があるとしています。

同じ試験で調べた細胞のエネルギー指標

研究チームは同じ試験の参加者について、エネルギー代謝に関わる指標も分析しました。脳内では、磁気共鳴分光法を用いて、N-アセチルアスパラギン酸とグルタチオンという物質の濃度を測定しました。この2つの脳内濃度に変化はみられませんでした。

血液中の細胞を調べると、女性の参加者では、血小板とリンパ球のミトコンドリア呼吸が複数の測定条件で増加しました。ミトコンドリアは細胞のエネルギー産生に関わる構造です。リンパ球内のATPと、その再合成の材料となるADPの量は、男女ともに上昇しました。

一方、リンパ球内のATPとADPの比率は変化しませんでした。活性酸素に関わる指標として調べたスーパーオキシドと過酸化水素も安定していました。研究チームは、性別による反応の違いも含め、対照群を設けた無作為化比較試験でさらに調べる必要があるとしています。